Week 1: Warming-up & Cooling-Down

Net als bij andere sporten is het bij wandelen belangrijk om te starten met een warming-up en af te sluiten met een cooling-down. Hiermee voorkom je blessures.

Warming-up

Met de warming-up bereid je je lichaam en geest voor op de prestatie die je gaat leveren. Je hartslag zal langzaam versnellen, je lichaamstemperatuur gaat langzaam omhoog en je spieren worden soepeler. Zo kan je lichaam zich vast klaarmaken voor de inspanning die volgt en verklein je de kans op blessures.

Hoe doe je een goede warming-up?

Begin met vijf minuten rustig inlopen, bijvoorbeeld naar een fijn plekje om de warming-up oefeningen rustig uit te voeren. Er zijn verschillende oefeningen voor een goede warming-up. Het is verstandig om altijd in dezelfde volgorde de warming-up uit te voeren, zo weet je zeker dat je geen spiergroepen overslaat. Dit is mijn warming-up routine:

• Enkels losdraaien
• Ga op 1 been staan en draai me je voet die je opgetild hebt 10 cirkeltjes met je enkel
• Wissel van been en doe hetzelfde met je andere voet
• Herhaal deze volledige oefening nog een keer, maar draai je voet nu in de andere richting
• Knieën heffen
• Ga rechtop staan
• Til je rechterknie op tot deze een hoek van 90 graden maakt en laat hem direct weer zakken
• Til daarna je linkerknie op tot deze een hoek van 90 graden maakt en laat hem direct weer zakken
• Herhaal dit 5 keer per been
• Hak/bil
  • Ga rechtop staan
  • Tik met je hiel van je rechtervoer je bil aan en zet je voet direct weer neer
  • Tik daarna met je hiel van je linkervoet je bil aan en zet je voet direct weer neer
  • Herhaal dit 5 keer per been
• Heupen draaien
  • Zet je voeten op heupbreedte
  • Draai je heupen 10 seconden tegen de klok in
  • Draai daarna je hepen 10 seconden met de klok mee
  • Herhaal dit nog 1 keer
• Armen zwaaien
  • Zet je voeten op heupbreedte
  • Zwaai de ene arm naar voeren en tegelijkertijd je andere arm naar achter en wissel dit af
  • Bij iedere zwaai zak je licht door je knieën

Cooling-down

De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.

Hoe doe je een goede cooling-down?

Loop na de training nog 5 minuten rustig uit. Daarna is het tijd om de spieren voorzichtig te rekken en te ontspannen. Dit is mijn cooling-down routine:

• Kuitspieren rekken
  • Ga met je voeten op heupbreedte staan
  • Plaats je rechtervoet met je hak op de grond een klein stukje vooruit
  • Trek je tenen naar je toe terwijl je hak op de grond blijft staan
  • Houd deze positie 10 seconden vast en wissel dan van been en herhaal bovenstaande stappen
  • Herhaal deze oefening nog 1 keer voor beide benen
• Bovenbeen rekken
  • Ga met je voeten op heupbreedte staan
  • Breng de hak van je rechterbeen naar je bil, pak de enkel of je broekspijp vast
  • Duw je knie van je rechterbeen naar achteren voor extra rek van de spieren
  • Houd deze positie 10 seconden vast. Vind je het lastig om je evenwicht te bewaren, zoek dan een steuntje in de omgeving.
  • Herhaal de oefening voor je andere been
  • Herhaal beide benen nog 1 keer.
• Binnenzijde been rekken
  • Ga in een spreidstand staan
  • Breng je gewicht naar rechts en buig je rechterknie, terwijl je linkervoet blijft staan en je je linkerbeen strekt
  • Zorg dat je bovenlijf mooi rechtop blijft en houd deze positie 10 seconden vast
  • Breng je gewicht dan naar links en buig je linkerknie, laat je rechtervoet staan en strek het rechterbeen
  • Zorg dat je bovenlijf mooi rechtop blijft en houd deze positie 10 seconden vast
  • Herhaal deze oefeningen voor beide kanten nog 1 keer
• Schuine buikspieren
  • Ga rechtop staan me je voeten op heupbreedte
  • Strek je rechterarm uit naar boven
  • Buig me je hele lijf naar links, waardoor je arm boven je hoofd langskomt
  • Houd deze positie 10 seconden vast
  • Herhaal deze oefening met je linkerarm
  • Herhaal deze oefening voor beide kanten nog 1 keer
• Rugspieren en beenspieren rekken
  • Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte
  • Breng beide armen omhoog, breng je handen naar elkaar toe en duw ze naar achteren
  • Houd deze positie 10 seconden vast
  • Buig daarna voorzichtig voorover en probeer de grond aan te raken zonder je benen te buigen
  • Houd deze positie 10 seconden vast
• Kom daarna weer rustig omhoog en zwaai je armen nog even los.