Oefeningen training Duin en Bollen Vierdaagse

Week 1: Sportief wandeltechniek

Superleuk dat je gaat trainen voor de Duin en Bollen Vierdaagse. Samen gaan we de komende 15 weken toewerken naar dit mooie evenement. Mijn naam is Wanda Catsman, ik ben gecertificeerd wandeltrainer en heb al meer dan 1000 mensen geholpen met mijn onlineprogramma’s en live wandelclinics vanuit mijn bedrijf De Wandeltrainer. Speciaal voor de Duin en Bollen Vierdaagse deel ik al mijn kennis om ervoor te zorgen dat jij goed getraind aan de start verschijnt.

Het trainingsschema dat ik voor jou heb opgezet bestaat uit de volgende onderdelen:

• Sportief wandeltechniek
• Intervaltraining
• Krachttraining
• Duurloop
• Coördinatietraining

Iedere week staat er één van deze onderdelen centraal. Daarnaast ga je aan de slag om iedere week je wandelafstand te vergroten. In week 9 en 12 staan er twee afstand trainingen voor je klaar, die je op aaneensluitende dagen moet doen. Hiermee train je niet alleen de afstand, maar bereid je je ook goed voor op het lopen van meerdere dagen achter elkaar.

We starten deze week met de sportief wandeltechniek. De juiste wandeltechniek vergroot het wandelplezier. In Nederland is in 1996 het sportief wandelen geïntroduceerd. Sportief wandelen is eigenlijk niet meer dan stevig doorwandelen, maar dan gebruikmakend van de optimale houding zodat het lichaam makkelijker voortbeweegt. De techniek is opgebouwd uit zes onderdelen:

• Romphouding
• Armbeweging
• Voetplaatsing
• Voetafwikkeling
• Pasfrequentie
• Paslengte

Deze week ga je aan de slag met de romphouding en de voetplaatsing.

Romphouding

De juiste romphouding is de basis voor het comfortabel en makkelijk wandelen. Het zorgt ervoor dat je rugklachten voorkomt. De juiste romphouding krijg je door:

• Het bovenlichaam rechtop te houden (dus geen kromming in de rug);10 meter vooruit te kijken (en dus niet naar de grond);
• 10 meter vooruit te kijken (en dus niet naar de grond);
• Je kin evenwijdig aan de grond te houden (dit vermindert de druk op je nek en rug);
• Je schouders te ontspannen en een beetje naar achter te trekken;
• Lichtjes voorover leunen (zo maak je gebruik van de voorwaartse kracht);
• Buikspieren 50% aanspannen.

Bij het aanspannen van je buikspieren is het belangrijk om niet je navel in te trekken en/of je bekken te kantelen.

Armbeweging

De armbeweging wordt automatisch groter wanneer je de snelheid verhoogd. Met een goede armbeweging kom je sneller vooruit, heb je meer evenwicht en wordt alle kracht in de looprichting benut.

Een correcte armbeweging is opgebouwd uit vier onderdelen:

• Buig in de voorzwaai de arm losjes tot (maximaal) 90 graden, maar ontspan de arm weer in de achterzwaai tot ongeveer 120 graden.
• Houd je handen losjes en halfgesloten, maar maak geen vuist.
• Beweeg je arm recht vooruit parallel aan het tegenovergestelde been bij elke stap. Dus wanneer je je linkerbeen naar voor zet, gaat je rechterarm naar voren (veel mensen wandelen van nature al op deze manier).
• Je armzwaai mag naar voren niet over de middellijn van het lichaam komen en niet hoger dan je borstbeen.

In de training van deze week vind je twee opdrachten om met deze onderdelen van de sportief wandeltechniek aan de slag te gaan.

Heel veel succes!

Sportieve groet, Wanda

Training 1: 60 minuten wandelen met oefening wandeltechniek

Start met een warming-up

• 5 minuten wandelen in rustig tempo
• 5 minuten spieren en gewrichten losmaken

10 minuten wandelen in je normale wandeltempo

5 minuten techniekoefening romphouding

In deze oefening ga je je focussen op de stand van je hoofd. Dit is één van de belangrijke onderdelen van de romphouding. Belangrijk bij deze oefening is dat het géén pijn mag doen!

• Wandel 10 meter, waarbij je je hoofd in je nek legt.
• Wandel daarna 10 meter, waarbij je kin naar je borst brengt.
• Wandel daarna 20 meter normaal
• Herhaal deze oefening nog een keer

Merk je hoeveel spanning je hierbij opbouwt in je nek en halsspieren?

10 minuten wandelen met extra aandacht voor de efficiënte romphouding

5 minuten techniekoefening armzwaai

• Loop 20 meter met je handen op je rug in een stevig tempo;
• loop hierna 20 meter, waarbij je je armen extreem hoog zwaait, boven je borstbeen uit;
• loop nog eens 20 meter waarbij je je armen heen en weer zwaait voor je lichaam.

10 minuten wandelen met extra aandacht voor efficiënte armzwaai

Voel je het verschil?

Sluit af met een cooling-down

• 5 minuten uitwandelen in een rustig tempo
• 5 minuten rekoefeningen

Training 2

• Training 15 kilometer: 5 kilometer wandelen in eigen tempo
• Training 20, 30 en 40 kilometer: 10 kilometer wandelen in eigen tempo