Superleuk dat je gaat trainen voor de Duin en Bollen Vierdaagse. Samen gaan we de komende 15 weken toewerken naar dit mooie evenement. Mijn naam is Wanda Catsman, ik ben gecertificeerd wandeltrainer en heb al meer dan 1000 mensen geholpen met mijn onlineprogramma’s en live wandelclinics vanuit mijn bedrijf De Wandeltrainer. Speciaal voor de Duin en Bollen Vierdaagse deel ik al mijn kennis om ervoor te zorgen dat jij goed getraind aan de start verschijnt.
Het trainingsschema dat ik voor jou heb opgezet bestaat uit de volgende onderdelen:
Iedere week staat er één van deze onderdelen centraal. Daarnaast ga je aan de slag om iedere week je wandelafstand te vergroten. In week 9 en 12 staan er twee afstand trainingen voor je klaar, die je op aaneensluitende dagen moet doen. Hiermee train je niet alleen de afstand, maar bereid je je ook goed voor op het lopen van meerdere dagen achter elkaar.
We starten deze week met de sportief wandeltechniek. De juiste wandeltechniek vergroot het wandelplezier. In Nederland is in 1996 het sportief wandelen geïntroduceerd. Sportief wandelen is eigenlijk niet meer dan stevig doorwandelen, maar dan gebruikmakend van de optimale houding zodat het lichaam makkelijker voortbeweegt. De techniek is opgebouwd uit zes onderdelen:
Deze week ga je aan de slag met de romphouding en de voetplaatsing.
De juiste romphouding is de basis voor het comfortabel en makkelijk wandelen. Het zorgt ervoor dat je rugklachten voorkomt. De juiste romphouding krijg je door:
Bij het aanspannen van je buikspieren is het belangrijk om niet je navel in te trekken en/of je bekken te kantelen.
De armbeweging wordt automatisch groter wanneer je de snelheid verhoogd. Met een goede armbeweging kom je sneller vooruit, heb je meer evenwicht en wordt alle kracht in de looprichting benut.
Een correcte armbeweging is opgebouwd uit vier onderdelen:
In de training van deze week vind je twee opdrachten om met deze onderdelen van de sportief wandeltechniek aan de slag te gaan.
Heel veel succes!
Sportieve groet, Wanda
Start met een warming-up
10 minuten wandelen in je normale wandeltempo
5 minuten techniekoefening romphouding
In deze oefening ga je je focussen op de stand van je hoofd. Dit is één van de belangrijke onderdelen van de romphouding. Belangrijk bij deze oefening is dat het géén pijn mag doen!
Merk je hoeveel spanning je hierbij opbouwt in je nek en halsspieren?
10 minuten wandelen met extra aandacht voor de efficiënte romphouding
5 minuten techniekoefening armzwaai
10 minuten wandelen met extra aandacht voor efficiënte armzwaai
Voel je het verschil?
Sluit af met een cooling-down