Fit met (sport)voeding – Tips van Jet 3
Hoe was jouw ontbijt vanmorgen?
Als we ons gaan voorbereiden voor
een duurwandeling dan is een licht verteerbare maaltijd heel belangrijk. Anders
ligt deze letterlijk zwaar op de maag!
Belangrijk voor sporters is dat de
maaltijd voorzien is van goede energieleveranciers zoals goede vetten, eiwitten
en koolhydraten. Goede vetten zijn gezond en dragen o.m. bij aan het verbeteren
van je weerstand, opbouw van cellen en het opnemen van vitamines.
Eiwit is nodig voor de opbouw, onderhoud
en herstel van de spieren en koolhydraten zijn een belangrijke energiebron en
dragen bij aan de instandhouding van de uithoudingsprestaties.
Een eetpatroon dat rijk is aan zuivel
heeft veel voordelen. Niet alleen als belangrijke eiwit-leverancier maar is ook
nog eens van invloed op een lage botmineraaldichtheid, met andere woorden: het
helpt de botgezondheid op peil te houden.
Zelf ontbijt ik als ik ga sporten altijd
met een kwart liter volle biologische yoghurt en meng deze met de H24 Formula
1 Sport voedingsshake. Dit is een unieke mix van proteïne, koolhydraten, vezels
en essentiële vitaminen en mineralen maar wel met een beperkte calorie-inname.
Licht verteerbaar en je kunt deze zonder
problemen 3 kwartier voor de duurwandeling nuttigen.
Daarbij een heerlijk kopje
Thermojetics kruidendrank (groene en zwarte -orange pekoe- thee) met 51 mg cafeïne
en starten maar!
Wat ook een goede bron van proteïne
en vezels is, is een ontbijtpap met dadels en kaneel. De combinatie van
havermout, dadels en kaneel zorgt ervoor dat deze pap een ware traktatie is!
Recept:
35 gram (biologische) havermout
200 ml water
30 g gesneden (biologische) dadels
Een goede snuf kaneelpoeder
Snufje zout
14 g eiwitpoeder (bijv. de PDM)
plakjes banaan of een paar bessen of
aardbeien
Doe de havermout in een kleine pan
met het water, een snufje zout en de gesneden dadels. Breng aan de kook, zet
het vuur lager, doe de deksel erop en laat 10-15 minuten zacht sudderen totdat
de havermout zacht is geworden. Voeg de kaneel en eiwitpoeder toe. Serveer in
een diepe kom met een scheutje ahornsiroop en wat kaneelpoeder erover. Voeg naar
smaak wat banaan of bessen of aardbeien toe.
Eet smakelijk!
Bij de foto’s zie je ook een eenvoudiger
havermout-tip en een heerlijke frambozen proteïne shake die helemaal in de
zomer een heerlijke traktatie is na afloop van je workout!
Eiwit-shake
De PDM (vegan Proteïne Drink Mix) is
een handige ‘must-have’. Het kan namelijk
een behoorlijke uitdaging zijn om je doelen van goede voeding te behalen. Of je
nu veganist bent of wat meer plantaardig wilt eten: voldoende eiwitten
binnenkrijgen is belangrijk. De PDM is 100% veganistisch, gluten-, suiker- en zuivelvrij
en bevat 22 belangrijke vitaminen en mineralen per portie. Handig te mengen met
water, heerlijke en goede hersteldrank na afloop van je duurwandeling.
Multi inzetbaar want ook diverse recepten
kun je hiermee verrijken.
Liever brood?
Maak deze eenvoudig zelf. Zoals
bijvoorbeeld proteïnebrood zonder bloem. Dit is niet alleen een goed
ontbijt maar ook nog eens een handig om mee te nemen voor een pauze onderweg tijdens
je duurwandeling.
Je kunt het invriezen en dus maken op
een moment dat het jou goed uitkomt.
Wat heb je nodig voor 12 porties?
300 g quinoa
60 g chiazaad
60 ml olijfolie
250 ml water
½ theelepel bakpoeder
½ theelepel (Himalaya) zout
24 g eiwitpoeder (bijv. de PDM)
Sap van een ½ citroen
Laat de quinoa in ruim water
gedurende een nacht weken. Laat ook het chiazaad een nachtje in 125 ml water
weken.
Verwarm de oven voor op 160 ºC (hete
luchtoven 145 ºC ).
Bekleed een groot broodblik met
bakpapier.
Laat de quinoa uitlekken en knijp er
zoveel water uit als mogelijk.
Doe de quinoa met het chiazaad (en
het vocht daarvan), 125 ml water, de olijfolie, bakpoeder, eiwitpoeder, zout en
citroensap in een blender en meng gedurende 3 minuten.
Lepel het mengsel in het broodblik,
maak de bovenkant glad en bak 1 ½ uur in de oven. Laat in het blik 30 minuten afkoelen
voordat je het brood eruit haalt.
Smaakt heerlijk vers of geroosterd
met een topping naar keuze.
Succes !
Vitale groet van Jet
