Fit met (sport)voeding – Tips van Jet 4
Vochtbalans
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit vocht, afhankelijk van de lichaamssamenstelling.
Spiermassa bestaat namelijk voor 70-75% uit vocht terwijl vetmassa voor slechts 10% uit vocht bestaat. Ongeveer 65% van het totale lichaamsvocht bevindt zich in de cellen, de overige erbuiten, waaronder voor ca. 7% in de bloedbaan. Al dat vocht is nodig om de lichaamsfuncties goed te kunnen uitvoeren.
Onvoldoende vocht drinken kan leiden tot negatieve effecten in het lichaam. Probeer dus de aanbevolen hoeveelheid vocht van ongeveer 2 liter voor vrouwen en 2 ½ liter voor mannen, dagelijks binnen te krijgen!
Het zou het beste zijn als dit vocht water is, maar ook vruchtensap en kruidenthee tellen mee voor je inname.
Voedingsmiddelen met veel water
Ook voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan water helpen mee gehydrateerd te blijven.
Denk hierbij aan komkommer, ijsbergsla, watermeloen, tomaten, bleekselderij, spinazie, bloemkool, radijs en aardbeien. Een aanrader dus, zeker ook bij hoge temperaturen.
Sporten en hydrateren
Tijdens het sporten treedt veel vochtverlies op. Te weinig drinken kan sportprestaties verminderen en zelfs niet ongevaarlijk zijn.
Wanneer en hoeveel moet je drinken om dehydratie te voorkomen?
En welke soort sportdrank verdient de voorkeur?
Natuurlijk hangt dit ook af van de weersomstandigheden daarom is het juist in de zomer verstandig meer te drinken dan je misschien gewend bent. Het lichaam produceert tijdens het sporten warmte en om die warmte kwijt te raken en oververhitting te voorkomen gaat het lichaam zweten. Zonder aanvulling leidt dit tot dehydratatie. Vanaf een vochtverlies van 2-3% van het lichaamsgewicht treedt al prestatieverlies op. Concentratie en coördinatie nemen af, net als de neurologische aansturing van de spieren en het vermogen om de lichaamstemperatuur te reguleren. Je staat er niet altijd bij stil dat ons lichaam dit allemaal altijd zelf regelt, maar ons lijf is zeer ingenieus! Daarom moet je ook wel lief zijn voor jezelf door je balans goed in de gaten te houden. Door op de juiste momenten voldoende te drinken kunnen negatieve effecten relatief eenvoudig worden voorkomen of beperkt.
Wanneer?
Er zijn drie momenten te onderscheiden: voor, tijdens en na je training.
Voordat je aan de duurwandeling begint is het al belangrijk vocht in te nemen. Start je al vroeg met de wandeling? Neem dan ’s nachts als je toch even wakker bent geworden alvast een glas water. (Dit is sowieso een goede gewoonte!). Richtlijn is 2 tot 4 uur voor de inspanning 5-10 ml per kg lichaamsgewicht.
En 15-20 minuten voor de inspanning nog eens tussen de 200 en 350 ml.
Ook al is dit kort tevoren, je hoeft niet bang te zijn dat je dan veel moet plassen, het lichaam gebruikt dit vocht!
Ook tijdens de duurwandeling regelmatig drinken.
In de praktijk blijkt dat duursporters nog wel eens moeite hebben het vochtverlies te compenseren.
Daarbij kunnen verschillende factoren een rol spelen, wat bij de één een goed drinkadvies is, kan bij de ander ontoereikend zijn. Maar het pas gaan drinken als je dorst hebt is niet verstandig omdat er dan al een vochttekort kan bestaan. Ook zonder dat signaal kun je al een vochttekort hebben.
Een goede richtlijn tijdens de lange wandelingen is om iedere 15-20 minuten ongeveer 100 – 200 ml vocht te drinken.
Hoe weet je dat je tijdens de duurwandeling een vochttekort hebt gehad?
Als je dat eens wilt uitproberen dan doe je het volgende:
voor en na de duurwandeling ga je op de weegschaal staan.
Het gewichtsverlies komt nagenoeg overeen met het vochtverlies.
Dit is het vocht dat je geleidelijk binnen 4 uur nog moet bijdrinken. Dit is belangrijk voor het afvoeren van de afvalstoffen vanuit de spieren.
Is het meer dan 2% van je lichaamsgewicht? Dan moet je echt meer drinken tijdens je training!
Sportdranken
Bij sportdranken wordt er onderscheid gemaakt tussen hypotone-, isotone- en hypertone sportdranken. Het hangt van de duur en intensiteit af welke het meest geschikt is.
Water is prima bij een wandeling van een uur. Is het erg warm of duurt de inspanning langer dan een uur dan kan een goede sportdrank beslist zinvol zijn.
Het zal je niet verrassen denk ik, dat ikzelf een enorme fan ben van de H24 sportdranken.
Bij een kortere inspanning kies ik voor de Hydrate. Dit is een caloriearme elektrolytdrank. Levert ook nog eens vitaminen B (B1, B2, pantotheenzuur en B12) en calcium en magnesium die bijdragen aan een normaal energieleverend metabolisme.
Bij een duurwandeling vanaf ca. 15 km kies ik voor de CR7 Drive. Dit is een verfrissende koolhydraat-elektrolytdrank met de vitamines B1 en B2 en natrium en magnesium. Vult heel goed aan wat je tijdens de inspanning verlies aan vocht en de daarmee gepaard gaande mineralen.
Zowel de Hydrate als de CR7 Drive zijn te gebruiken voor, tijdens en na je workout en verkrijgbaar in sachets, dus ook handig om mee te nemen.
Meer info?
Wil je meer weten over (sport)voeding in jouw situatie? Of misschien eens een sportdrankje proeven?
Stuur mij gerust een mail met jouw vraag naar info@bergman-beauty.nl.
Fijne zomer 🌻
Vitale groet van Jet
